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深蹲硬拉中的决定性错误问题

  许多训练者不太留意自己下背部的状态,直到他们在硬拉中伤了下背,或者在周末搬动沙发时,发现下背的实际工作能力就像拖拉机。
 
深蹲硬拉中的决定性错误问题
 
  在力量训练中,你每一个基本动作的效率都取决于下背部肌肉组织的发达程度,以及你对下背部的控制程度。
 
  你的下背部可能从来都不遵从你的旨意,学会如何恰当地控制下背肌肉来设置腰椎曲线,可能是你当务之急要掌握的最重要技术。
 
  我们在研讨会上教过很多人做基本的杠铃动作。过去四年,我们一直在向成千上万的人展示如何深蹲、卧推、硬拉、推举和高翻。所有这些动作都要求你做出“伸下背”(或“反弓下背”)的姿态——以提高力量的转移和效率,同时确保你的安全。
 
  反弓的下背部姿态,可以让脊柱变成有效的传递装置,让力度由髋部和腿部传导到肩部、上背部、手臂。但在我们所执教的每一个培训班中,总有一些人无法做出、或保持腰椎反弓姿态。
 
  有趣的是,所有女性在这方面都能做到完美。我甚至不必特别提示她们做这个细节,因为我从来没有遇到过一个女人无法立即、骄傲地做出恰当的腰椎反弓。
 
  对于任何一个并非极度保守的女人来说,腰椎反弓是一种正常的姿势,这是她们年轻时学到的一种展示姿态。对于许多女性来说,最大的问题在于
 
  所以,我习惯性节约时间,仅仅检查男性们的“反弓不足”问题。许多高瘦的男性在不弯腰弓背的情况下几乎没法做出俯身姿势,他们好像不愿屈膝,但却非常乐意弄圆自己的下背。
 
  许多这样的孩子长大后成为相对正常的成年男性,却从未学会正确地使用过下背部。他们总是对这个问题完全摸不着头脑,而一旦他们被指导去做出正确姿势时,都纷纷告诉我,这是他们有生以来第一次主动地做出这种姿势。
 
  许多训练者无法反弓下背,并且在深蹲硬拉中保持正确姿态的原因,是由于他们对下背状态没有知觉——他们这部分脊柱肌肉的运动知觉是未开发的。哪怕他们的腰椎是完全弯曲的,却依然认为自己已经做出了反弓姿态。
 
  找到这种意识去控制下背是很有必要的:当你的竖脊肌收紧时,下背部会呈现出正确姿态。这种感觉是什么样的?在深蹲和硬拉中,你不可能通过假设、或猜测来让自己做出正确姿态。
 
  以下是典型情况:在我确定了某人属于下背部无应答者之后,我会站在他们身后,把我的手指放在他竖脊肌的肌腹上(大概是T8位置),然后沿着肌肉向下滑动到骶骨。这种触觉信号有时足以引发下背部肌肉的收缩。
 
  他的大脑与这部分神经肌肉没有连接上,这就像让我在吉他上弹奏一首我从未学过的曲子。我得仔细想想把手指放在哪里,用我的眼睛观察手的位置,在学会下意识的“手指运动路径”之前练习几百次。最终我才能以一种熟练的、不那么作呕的方式弹奏出这首曲子。
 
  幸运的是,下背部的运动路径更容易建立,因为所涉及的运动单位并不像手指头那么小——并不需要特别精细的运动控制来拱起你的下背部,所以运动学习过程也更容易。

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